Upper Body Exercises with Muscles Worked
Exercise Pg# General Area Specific Area Anconeus Biceps brachii Brachialis Brachioradialis Coracobrachialis Deltoideus, anterior part Deltoideus, middle part Deltoideus, posterior part Extensor carpi radialis brevis Extensor carpi radialis longus Extensor digiti minimi Extensor digitorum Extensor carpi ulnaris Extensor indicis Flexor carpi radialis Flexor carpi ulnaris Flexor digitorum profundus Flexor digitorum superficialis Infraspinatus Latissimus dorsi Levator scapulae Palmaris longus Pectoralis major Pectoralis major, clavicular part Pectoralis major, sternocostal part Rhomboideus Rhomboideus major Serratus anterior Teres major Teres minor Trapezius, anterior head Trapezius, inferior part Trapezius, middle part Trapezius, superior part Triceps brachii, lateral head Triceps brachii, long head Triceps brachii, medial head
Back press 24 Shoulders Deltoids           x x x                                                          
Barbell curls 7 Arms Biceps   x x                                                                    
Barbell shrugs 75 Back Traps                                                                   x      
Barbell front raises 37 Shoulders Deltoids           x x x                               x                          
Barbell pullovers 56 Chest Pectorals                                       x     x         x x             x  
Bench press 42 Chest Pectorals         x x                                 x         x               x x
Bent rows 67 Back Lats   x x         x                     x x           x     x x x x x x      
Bent-over lateral raises 30 Shoulders Deltoids           x x x                     x                     x x x x x      
Chin-ups 58 Back Lats   x x x                               x           x     x     x          
Close-grip bench press 55 Chest Pectorals                                             x                       x x x
Close-grip upright rows 74 Back Traps     x     x x x                                             x x x x      
Concentration curls 3 Arms Biceps   x x                                                                    
Curls 2 Arms Biceps   x x x   x                                                              
Dumbbell flys 50 Chest Pectorals                                                 x                        
Dumbbell press 49 Chest Pectorals x         x                                 x                       x x x
Dumbbell press 26 Shoulders Deltoids           x x x                                                          
Dumbbell pullovers 55 Chest Pectorals                                       x     x         x x             x  
Dumbell triceps extensions 17 Arms Triceps x                                                                   x x x
Dumbell shrugs 76 Back Traps                                         x         x         x x x x      
Front press 25 Shoulders Deltoids           x x                                 x       x               x x
Front raises 31 Shoulders Deltoids           x x                                                            
Hammer curls 4 Arms Biceps   x x x                                                                  
Lateral raises 28 Shoulders Deltoids           x x                                               x            
One-arm dumbbell press 27 Shoulders Deltoids           x x x                               x                          
One-arm dumbbell rows 66 Back Lats   x x x       x                       x             x   x   x x x x      
One-arm dumbbell triceps extensions 18 Arms Triceps                                                                     x x x
One-dumbell front raises 36 Shoulders Deltoids           x x x                               x                          
Push-ups 47 Chest Pectorals x         x                                 x x                     x x x
Reverse chin-ups 60 Back Lats   x x                                 x                 x                
Reverse curls 10 Arms Biceps   x x x         x x x x x                                                
Reverse wrist curls 11 Arms Forearms                 x x x x x x                                              
Seated dumbell triceps extensions 19 Arms Triceps x                                                                   x x x
Seated ez-bar triceps extensions 20 Arms Triceps                                                                     x x x
Side-lying lateral raises 32 Shoulders Deltoids           x x x                                                          
Triceps dips 22 Arms Triceps x                                           x                       x x x
Triceps extensions 16 Arms Triceps                                                                       x x
Triceps kickbacks 21 Arms Triceps x                                                                   x x  
Upright rows 38 Shoulders Deltoids           x x x                                               x x x      
Wrist curls 12 Arms Forearms                             x x x x       x